Aloitin 6 viikkoa sitten yläkropalle ohjelman jota olen tehnyt 3x viikossa. Tavoitteena kasvattaa ylävartalon voimaa ja ennenkaikkea leuanvetotulosta (puhuin tavoitteista viime postauksessa, etten laita itselleni muita tavoitteita kuin pystyä treenaamaan säännöllisesti ja ilman kipuja ja tämä menköön siihen kategoriaan. Tavoite on realistinen joka on toteutettavissa järkevällä ohjelmoinnilla).
Olen ottanut tavaksi tehdä joka kerta ennen treeniä lämmittelyn jossa lämmittelen olkapäät kunnolla ja tehnyt liikkeitä joissa kiertäjäkalvosimen lihakset pääsevät töihin. Tämän lisäksi olen tehnyt myös muuta lämmittelyä joiden liikkeet ovat vaihdelleet.Kiertäjäkalvosin koostuu neljästä olkapäätä liikuttavan lihaksen jänteistä joita ovat m. subscapularis (lavanaluslihas), m. supraspinatus (ylempi lapalihas), m. infraspinatus (alempi lapalihas) ja m. teres minor (pieni liereälihas).
Kerroin aiemmin, että itselläni on vaivoja mm. olkapäissä. Kamppailulajeissa saattaa tulla samanlaisia olkapään vammoja kuin jääkiekossa.
Kamppailulajeissa iskut ja jääkiekossa taklaukset aiheuttavat aikamoista tärskyä olkapäille. Vammat eivät välttämättä oireile pitkiin aikoihin tai ikinä mutta kuten itselläni tulehdus paljasti pienet repeämät. Repeämän lisäksi vuosien aikana on kertynyt kalkkia jonka huomaa käden nostossa kipuna.
Olkapään lämmittelyliikkeissä olen tehnyt joka kerta samat liikkeet 10x ja olen huomannut ettei olkapäissä ole tuntunut kipua tänä aikana. Yleensä ne kipeytyvät treenistä ja treenissä mutta nyt olen pystynyt treenaamaan joka kerta ilman kipua eikä treenin jälkeenkään ole tuntunut ikävältä.
Tekemäni liikkeet löytyvät videoina alta ja yläpuolella näet lihaksen joka tekee töitä.
Liikkeitä käytetään myös kuntoutuksessa leikkauksen jälkeen tai jos olkapäässä on vamma joka vaatii kuntoutusta.
Suosittelen testaamaan liikkeet oli sinulla olkapäässä kipuja tai ei. Toimivat myös ehkäisemään vammoja ja kiputiloja.
Kaikki liikkeet voi tehdä kuminauhalla tai vaikka käyttäen vesipulloja painoina. Et tarvitse kuntosalia tai muitakaan kuntosalivälineitä. Itse olen tehnyt liikkeet kuminauhalla kiinnittäen toisen pään tankoon tai vaikka oven kahvaan ja 1,25 kg:n levypainolla. Tarkoitus on vain lämmitellä olkapäät ja saada sinne liikettä eli pienet painot riittävät.
 |
| alempi lapalihas lähtee lapaluun alakuopasta ja lapaluun harjusta, kiinnittyy isoon olkakymyyn |
 |
pieni liereälihas lähtee lapaluun takapuolelta ulkoreunasta ison liereälihaksen yläpuolelta, kiinnittyy isoon olkakyhmyyn (greater tubercle). Pieni liereälihas voi yhtyä alempaan lapalihakseen tai
puuttua kokonaan.
|
 | |
|
 |
| lavanaluslihas lähtee lapaluun sisäpinnalta ja kiinnittyy olkaluun etu- yläosaan |
Mukavia treenejä !
Näyttää hyvältä
VastaaPoista