toiminnallinen harjoittelu / kehonpainoharjoittelu / kahvakuulatreeni

Olin tiistaina Turussa Spartan Gearilla päivän kestävässä koulutuksessa. Päivä oli mahtava ja ennätimme paneutua syvälle tekniikan saloihin.
Kävimme läpi rullausta, kehonpainoharjoittelua kahvakuula-, kyykky- ja punnerrustekniikkaa. Päivän aikana ei keretty muuta käymään läpi koska keskityimme aika syvällisesti näiden muutamien tekniikkaan mikä oli mielestäni hyvä koska monesti koulutuksissa tulee tietoähky ja lopulta muistaa vaan murto-osan kun muistiinpanoja ei välttämättä kerkeä tekemään.
Sain koulutuksesta paljon uutta tietoa ja oivalluksia.

kyykkylämmittelyä eri asennoissa

Rakastan kahvakuula harjoittelua ja tässä ehkäpä tulikin eniten sellaista uutta mikä pisti miettimään omia tekniikoita oikein kunnolla. Ei sillä, että tekniikkani olisi ollut tähän asti väärä vaan enemmänkin se, miten pääsen hyödyntämään ja yhdistämään nämä molemmat oppini itselleni sopivaksi kokonaisuudeksi.
Tulen jonkin verran muokkaamaan omaa tekniikkaa siitä syystä, kuten koulutuksessakin sanottiin; heillä on tarkoitus opettaa sellainen tekniikka mikä mahdollistaa painavilla kuulilla harjoittelun eli enemmän voimaharjoittelua mutta turvallisesti. Kuulostaa järkevältä ja tätä testattiin.

Koulutuksessa aloitin suhteellisen pienestä kuulasta (8kg) ja loppujen lopuksi kokeilin 32kg:n kuulaa heilautuksessa. Suurin kuula millä olen tehnyt heilautusta omissa treeneissä on ollut 28kg joten nyt tuli 4kg lisää :). Liikerata oli turvallinen eikä tuntunut ikävältä eikä mahdottomalta. Tästä lähtien siis paino heilautuksissa alkaa kakkosella niin saan taas uutta haastetta harjoitteluun.

kuulissa pidän siitä, että ne ovat värikkäitä, kuin karkkeja :)

Eilen omissa treeneissä lähdin harjoittelemaan lisää heilautusta yhdellä kädellä ja tein lopulta 28kg:lla. En uskaltanut kokeilla 32kg yhden käden heilautukseen joten sen tein kahdella kädellä.

lämmittelyä, kehonpainoharjoittelua ja kehonhallintaa

Pointtina tässä on se, että pienellä tekniikan muutoksella kuulan paino nousi melkein 50% siitä mitä olen normaalisti tehnyt vanhalla tekniikalla mikä sekään ei ole ollut väärä vaan erilainen.
Nyt sitten yhdistelen vanhaa ja uutta sopivassa suhteessa ja tunnustellen miten itse saan sen parhaimman hyödyn irti.
Tulen myös jatkossa opettamaan näin koska tekniikka oli helppo oppia ja itseasiassa pysyy paremmin hallussa.

Suurin ahaa -elämys koulutuksessa oli se, että miten pienillä muutoksilla ja keskittyen saa paljon enemmän irti liikkeistä. Miten saada liikkuvuutta parannettua mahdollistaen paremman ja turvallisemman tekniikan.

Niinkuin kaikessa myös harjoittelussa on omat koulukuntansa ja pitää vain löytää itselle se sopiva tapa. Joko yhdistelemällä uutta ja vanhaa, heivaamalla vanhan pois tai pysymällä vanhassa jo opitussa jos ei halua kehittyä. Niinkuin minua viisaampi sanoi; on taito löytää muutama hyvä liike jota tekee jatkuvasti ja ottaa lisäksi siihen jotain ekstraa. Koska tosiasia on se, ettet tee mitään sadoilla eri liikkeillä tai variaatoilla esim. kamppailulajit tai kahvakuula. Jotain pitää aina jättää jos tulee uutta jonka toteaa toimivammaksi. Elämä on jatkuvaa kehitystä ja aina tulee jotain uutta joka tulee vanhan tilalle, niin se vaan menee. Koskaan kun ei ole valmis tai tiedä kaikkea.

Sanottakaan tässä se, että olen SUURI Spartan ja Antti Nurmi fani ja koulutus lisäsi tätä vielä enemmän. Olen pitkään halunnut mennä sinne kouluttautumaan ja nyt Terveysmyrsky mahdollisti sen. Kiitos siitä <3

Ensi vuonna uudelleen ehdottomasti!

p.s. pahoittelen kuvien laatua, oli kiire kun piti oppia :D.

www.formafit.fi
www.terveysmyrskytrainers.com

kiertäjäkalvosin / rotator cuff

Aloitin 6 viikkoa sitten yläkropalle ohjelman jota olen tehnyt 3x viikossa. Tavoitteena kasvattaa ylävartalon voimaa ja ennenkaikkea leuanvetotulosta (puhuin tavoitteista viime postauksessa, etten laita itselleni muita tavoitteita kuin pystyä treenaamaan säännöllisesti ja ilman kipuja ja tämä menköön siihen kategoriaan. Tavoite on realistinen joka on toteutettavissa järkevällä ohjelmoinnilla). 

Olen ottanut tavaksi tehdä joka kerta ennen treeniä lämmittelyn jossa lämmittelen olkapäät kunnolla ja tehnyt liikkeitä joissa kiertäjäkalvosimen lihakset pääsevät töihin. Tämän lisäksi olen tehnyt myös muuta lämmittelyä joiden liikkeet ovat vaihdelleet.

Kiertäjäkalvosin koostuu neljästä olkapäätä liikuttavan lihaksen jänteistä joita ovat m. subscapularis (lavanaluslihas), m. supraspinatus (ylempi lapalihas), m. infraspinatus (alempi lapalihas) ja m. teres minor (pieni liereälihas).

Kerroin aiemmin, että itselläni on vaivoja mm. olkapäissä. Kamppailulajeissa saattaa tulla samanlaisia olkapään vammoja kuin jääkiekossa.
Kamppailulajeissa iskut ja jääkiekossa taklaukset aiheuttavat aikamoista tärskyä olkapäille. Vammat eivät välttämättä oireile pitkiin aikoihin tai ikinä mutta kuten itselläni tulehdus paljasti pienet repeämät. Repeämän lisäksi vuosien aikana on kertynyt kalkkia jonka huomaa käden nostossa kipuna.

Olkapään lämmittelyliikkeissä olen tehnyt joka kerta samat liikkeet 10x ja olen huomannut ettei olkapäissä ole tuntunut kipua tänä aikana. Yleensä ne kipeytyvät treenistä ja treenissä mutta nyt olen pystynyt treenaamaan joka kerta ilman kipua eikä treenin jälkeenkään ole tuntunut ikävältä.

Tekemäni liikkeet löytyvät videoina alta ja yläpuolella näet lihaksen joka tekee töitä.
Liikkeitä käytetään myös kuntoutuksessa leikkauksen jälkeen tai jos olkapäässä on vamma joka vaatii kuntoutusta.

Suosittelen testaamaan liikkeet oli sinulla olkapäässä kipuja tai ei. Toimivat myös ehkäisemään vammoja ja kiputiloja.

Kaikki liikkeet voi tehdä kuminauhalla tai vaikka käyttäen vesipulloja painoina. Et tarvitse kuntosalia tai muitakaan kuntosalivälineitä. Itse olen tehnyt liikkeet kuminauhalla kiinnittäen toisen pään tankoon tai vaikka oven kahvaan ja 1,25 kg:n levypainolla. Tarkoitus on vain lämmitellä olkapäät ja saada sinne liikettä eli pienet painot riittävät.

alempi lapalihas lähtee lapaluun alakuopasta ja lapaluun harjusta, kiinnittyy isoon olkakymyyn

pieni liereälihas lähtee lapaluun takapuolelta ulkoreunasta ison liereälihaksen yläpuolelta, kiinnittyy isoon olkakyhmyyn (greater tubercle). Pieni liereälihas voi yhtyä alempaan lapalihakseen tai

puuttua kokonaan.

ylempi lapalihas lähtee lapaluun alemmasta kuopasta ja kiinnittyy olkaluun isoon olkakyhmyyn

lavanaluslihas lähtee lapaluun sisäpinnalta ja kiinnittyy olkaluun etu- yläosaan

Mukavia treenejä !

tavoitteena hyvä kunto

vai sittenkin hyvä olo?

Meillä jokaisella on tavoitteita, tai ainakin suurimmalla osalla meistä. En puhu vain liikunnasta vaan yleensäkin elämästä. Tässä keskityn kuitenkin liikuntaan.

Itselläni on liikunnan suhteen nykyään selkeä tavoite - pysyä terveenä ja pystyä treenaamaan ilman kipua. Oli aika jolloin treenasin tavoitteena olla hyvä ja tarkoitan todella hyvä. En verrannut itseäni muihin vaan piiskasin itseäni ihan itseni vuoksi. Tämä oli silloin kun treenasin kamppailulajeja paljon. Valitettavasti sitten meni selkä, polvi ja olkapäät ja masennuin kun en voinutkaan treenata täysillä. Tavoitteet piti pistää uusiksi. Olisihan se ollut järjetöntä pitää tavoitetta mitkä ei toteudu. Tietenkin haluan edelleen olla hyvä mutta enemmän vaakakupissa painaa hyvä olo ja mahdollisuus liikkua ja treenata säännöllisesti.
Joskus on pidettävä muutama kevyempi viikko putkeen kun paikkoja kolottaa mutta levon jälkeen on taas kiva treenata vähän kovempaa.

Lopetin jokin aika sitten miettimästä painotavoitteita, kuinka paljon esim. kyykkään vaikka puolen vuoden kuluttua koska se tavoite ei todennäköisesti polvillani tulisi ikinä toteutumaan. Enkä halua pettyä enää. Mutta pidän pieniä tavoitteita esim. viikon parin päästä kyykkään pari kiloa isommilla painoilla. Monesti sitä yllättyy positiivisesti kun kehitystä on tullut ja on voinutkin treenata pidemmän ajan ilman kovia kipuja. Nyt vihdoin tuntuu, että olen löytänyt balanssin.

Jokainen luo omat tavoitteensa ja niinkuin muussakin elämässä liikunnan suhteenkin olisi hyvä olla tavoite. En tarkoita maksimi ykköstä vaan sitä, että 5 vuoden päästä pystyy liikkumaan edelleen ja voi hyvin. Ehkä toinen todella tärkeä on myös pystyä nauttimaan 5 vuoden kuluttua edelleen liikkumisesta. Liikunnan into kun on valitettavan helposti tapettavissa sillä, että asettaa sellaisia tavoitteita joita ei välttämättä pysty saavuttamaan tai niitä ei saavuta toivotussa ajassa.
Ehkä mielen kannalta kannattaisi keskittyä ylläoleviin pariin asiaan ja kaikki sen päälle tuleva on vain plussaa. Kun harrastat sitä mistä nautit ja joka tuottaa sinulle hyvää oloa, huomaatkin kunnon kasvaneen, itsesi virkeäksi ja iloiseksi. Etene pienin askelin äläkä sorru mulle nyt kaikki ja heti -ajatteluun.

Liikunnan ei pidä olla jotain mitä teet sen takia kun naapurin Pirkkokin tekee tai lehdessä kirjoitetaan, että niin pitää tehdä, vaan lähteä omasta halusta tehdä jotain oman hyvinvoinnin eteen.   Liikunnan harrastaminen ei saisi jäädä myöskään kiinni siitä, että salille ei uskalla mennä kun siellä käy viimeisen muodin mukaan pukeutuneita liikkujia jotka keskittyvät enemmän siihen miltä he näyttävät salilla kuin treenaamiseen (ehkä hieman kärjistin).
Jos kuitenkin kynnys on liian suuri niin silloin suosittelen personal trainerin palkkaamista joka auttaa alkuun. Lisäksi nykyään on pienryhmiä joissa on helpompi aloittaa treenaaminen. Pienryhmässä kannustetaan toinen toista kuntotasosta riippumatta. Sieltä saatat löytää uusia ystäviä jonka kanssa jatkat liikunnan harrastamista.

Tai sitten puet tuulipuvun päälle ja lähdet sinne metsään missä voi liikkua aivan vapaasti ilman paineita mistään, kääntää ja nostella kiven murikoita ja juosta mäkiä ylös ja alas.
Pääasia, että se on kivaa.

Liikunnan pitäisi olla yhtä luontevaa ja kuulua perusarkeen siinä missä kaupassa käyntikin.

Muista rakastaa itseäsi ja omaa kehoasi ja ennen kaikkea pidä siitä hyvää huolta <3